| 题目 | 骨盆前倾物理康复训练内容 |
|---|---|
| 训练目的 | 通过一系列物理康复训练，纠正骨盆前倾，增强核心肌群，改善身体姿势，减少疼痛和不适感。 |
| 训练前准备 | 1. 选择一个平坦、稳定的地面进行训练；2. 穿着舒适的运动服装和鞋子；3. 确保周围环境安全，避免训练过程中发生意外。 |
| 基础训练 | 1. 腹式呼吸：平躺，双脚放松，双手放在腹部，深呼吸，感受腹部随着呼吸的起伏。2. 平板支撑：俯卧，双脚与肩膀同宽，手臂伸直，身体成一条直线，保持10-30秒。 |
| 核心肌群训练 | 1. 猫牛式：四肢着地，保持背部挺直，交替拱起和下压背部。2. 鸟狗式：四足跪立，一条腿向前伸直，同侧手臂向后伸直，保持平衡，交替进行。 |
| 骨盆稳定训练 | 1. 骨盆倾斜：平躺，双脚放松，双手放在骨盆两侧，轻轻向上推，感受骨盆后倾。2. 骨盆侧倾：平躺，双脚放松，双手放在骨盆两侧，轻轻向一侧推，感受骨盆侧倾。 |
| 肌肉拉伸 | 1. 股四头肌拉伸：站立，一条腿向后伸直，双手抓住脚踝，轻轻向下拉。2. 腘绳肌拉伸：站立，一条腿向后伸直，身体向前倾斜，双手触摸脚尖。 |
| 注意事项 | 1. 训练过程中，保持呼吸均匀，避免憋气。2. 根据个人情况调整训练强度和时间。3. 如有疼痛或不适，请及时停止训练，并寻求专业生的建议。 |
| 训练频率 | 建议每周进行3-5次训练，每次训练30-45分钟。 |
| 持续跟踪 | 定期评估训练效果，根据实际情况调整训练计划。在训练过程中，保持积极的心态，相信自己能够逐渐改善骨盆前倾状况。 |
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